x

Голод - друг и помощник худеющего. Укрощаем аппетит

Страниц: 1
Печать

Автор темы
Sirius Team
*****





Голод - не враг худеющего, а его друг и верный помощник на пути к новому, более легкому весу. Чувство голода предупреждает, что пора поесть, что запасы иссякли и организму требуется очередная порция энергии - пищи.

Голод - друг и помощник худеющего. Укрощаем аппетит - Форум Сириус - Торез
Совет «бороться с голодом» не помогает, а вводит в заблуждение. Потому что существует только одна возможность «побороть» его - накормить себя. Это действие - краеугольный камень успешного, без срывов, похудения. Чтобы стать стройной, нужно завтракать, обедать и ужинать, а не голодать. Поэтому первый способ по полному праву занимает свое место в нашем списке. Самое главное для любого худеющего - организовать равномерное питание в течение дня.

Питаться равномерно


Дикий голод вечером -следствие недостаточного питания днем, а вовсе не признак слабой воли или отсутствия мотива. Слишком легкий завтрак, всего лишь салат на обед и чашка кофе на перекус неминуемо приведут к перееданию вечером.

Что делать? Завтракать плотно, желательно кашей. Второй завтрак (перекус) и обед тоже должны быть сытными. Перед уходом с работы разумно еще раз перекусить. К 16.00-17.00 больше половины дневного рациона (примерно 60%) должно быть съедено. Ужинать нужно! Но не позднее чем за 1,5-2 часа до сна.

ЧТО ТАКОЕ ГОЛОД?

Информацию о чувстве голода и сытости передают из желудка в мозг нервные импульсы. При поступлении пищи желудок начинает наполняться и растягиваться, и в определенный момент в мозг отправляется сигнал «достаточно!» Кроме этого аппетитом управляют еще гормон сытости лептин и гормон голода грелин.
Режим питания каждого из нас очень индивидуален, научитесь прислушиваться к себе. Кому-то достаточно будет и трехразового питания, главное - распределить суточный калораж по трем приемам пищи равномерно. Ваш главный ориентир - вечерний голод. Если он умеренный, то режим, которому вы следуете, вам подходит.

Меньше калорий, но не меньше еды


Мы насыщаемся в первую очередь объемом съеденного - рецепторы желудка сообщают о его наполнении. Однако одинаковый объем пищи может заключать в себе разное количество калорий.

В жирных блюдах их больше, в овощных в 4-5 раз меньше. В 100 г растительного масла примерно 900 ккал, а в 100 г овощей - от 10 до 35 ккал. В капусте, огурцах, листовых салатах, корнеплодах много воды и клетчатки (так называют неусвояемые грубые волокна). Когда клетчатка оказывается в желудочно-кишечном тракте, углеводы из пищи медленнее всасываются, глюкоза поступает постепенно, в результате в крови поддерживается стабильный уровень ее, и мы не испытываем голода.

Что делать? Начинать трапезу с овощей, тогда в желудке останется меньше места для более калорийных блюд. Тот, кто в каждый прием пищи ест листовые салаты, огурцы, кабачки, капусту и т. д., насыщается меньшим количеством калорий. Худеющим рекомендуется в день как минимум 500 г овощей и корнеплодов. Их, кстати, можно добавлять в любые блюда (рагу, котлеты, запеканки, омлеты).

Чем больше жидкости в организме, тем лучше происходит обмен веществ, что и требуется для снижения веса. Чем выше скорость метаболизма, тем больше расходуется калорий. Немецкие ученые подсчитали, что те, кто выпивает не менее 2 л воды в день, сжигают на 150 ккал больше. Исследователи объяснили это тем, что вода стимулирует работу симпатической нервной системы, которая регулирует процессы обмена веществ.

Надо ли объяснять, что ни сладкая газировка, ни любые другие напитки, содержащие сахар, никакого похудательно-го эффекта не дадут, а только принесут лишние килограммы.

Сила воды


Человек на 70% состоит из воды, но не всегда ощущает, что настало время пополнить ее запасы. Очень часто жажду люди путают с голодом. А два других следствия обезвоживания - упадок сил и плохое самочувствие - зачастую «лечат» сладостями.

Что делать? Выпивать за день примерно 8 стаканов обычной чистой воды. И еще обратить внимание на супы. В них много жидкости и немного калорий, но, конечно же, только в том случае, если их не варить на жирном бульоне и не добавлять жирные ингредиенты - сливки, например. И еще совет: стакан воды, выпитый перед едой, может уменьшить количество съеденного.

Достаточно белка...


Блюда, содержащие белок, очень сытные, поэтому должны быть в каждом приеме пищи. Белковая еда - мясо, рыба, курица, яйца, творог, бобовые и др. В процессе переваривания животный и растительный протеин «разбираются» на аминокислоты. Аминокислоты - «строительный материал» нашего организма и необходимы ему ежедневно. Врачи рекомендуют съедать в день белка из расчета 1-1,5 г на 1 кг веса. При определении порции не забывайте, пожалуйста, что белковые продукты не состоят из одного только белка и что 100 г мяса или рыбы не содержат 100 г протеина. На 100 г продукта его обычно приходится 10-20 г.

Что делать? Прежде всего замечать, из каких продуктов мы получаем протеин. Порой достаточно выпить стакан нежирного молока или кефира - они его содержат. Или перекусить несладким йогуртом - это тоже источник белка - с нарезанным фруктом. Если же чувство голода стало настойчиво напоминать о себе, смело увеличивайте порцию нежирного белкового блюда во время завтрака, обеда и ужина.

...И сложных углеводов


Чем больше мы съедаем сложных углеводов, тем легче нам управлять голодом. Макароны (цельнозерновые и из твердых сортов пшеницы), бурый рис, крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб, овощи, ягоды - все они содержат грубые волокна, или клетчатку. Клетчатка «тормозит» всасывание питательных веществ, поступивших с пищей, этот процесс происходит постепенно, и в результате дольше длится чувство сытости.

Что делать? Уменьшить до минимума простые углеводы - сахар, конфеты. Увеличить долю бурого риса, круп, макарон (цельнозерновых и из твердых сортов пшеницы), овощей, ягод и фруктов.

Меньше стресса


Первобытный человек в сложные, опасные периоды жизни стремился наесться про запас. Эта реакция так и осталась записанной в наших генах, мы до сих пор продолжаем поступать подобным образом при стрессах. Переписать то, что заложено в генах, сложно, и жить без волнений тоже никому не удается.

Что делать? Попробуйте изменить привычную реакцию на стресс - если тянет к холодильнику, выйдите погулять или займитесь чем-то увлекательным. Можно пожевать жевательную резинку без сахара. Она задает челюстям работу, в мозг отправляется информация, что процесс идет, «еда» во рту, и мысли о съестном уже не так досаждают.

Спать вдоволь


Полноценный сон очень важен. Недосып вносит разлад в сложную работу гормонов: грелина, лептина и мелатонина. Грелин вырабатывается в основном в желудке и «включает» аппетит. Лептин сообщает о наполнении «кладовых». Нормальное его количество - знак для организма, что с запасами жира порядок. Низкое - сигнал тревоги: все кончается, немедленно подкрепляться! Нехватка сна действует на эти гормоны так же, как недостаток пищи: неутоленный грелин и озабоченный мнимой нехваткой запасов лептин пробуждают аппетит. Вдобавок к этому недосып нарушает выработку гормона мелатонина. А его снижение увеличивает риск располнеть на 40-60%.

Что делать? Высыпаться, причем в темное время суток. Ваш сон должен длиться 7-8 часов непрерывно.
Страниц: 1
Печать
 
  • Средстава и процедуры для восстановления волос
  • Какая норма сахара?
  • История водопроводного крана
  • Как заставить стресс работать на вас?
  • Новые чудеса света
  • Что делать, если любишь женатого мужчину?



Карта форума | iMode | WAP | WAP 2 | RSS
© TRK Sirius LTD, 2018
...