7 условий успешной подготовки к пляжу

Вниз

Stevie


7 условий успешной подготовки к пляжу
Давай сразу определимся: чтобы подготовиться к пляжу за столь короткий срок, ты уже должен быть в неплохой форме, ибо чудёс не бывает. То есть ты по идее должен постоянно заниматься в тренажерном зале минимум два-три года, причем регулярно и без перерывов. У тебя должны быть приличные силовые: например, ты должен быть в состоянии пожать свой собственный вес раз на 15, подтянуться порядка 15 раз и приседать хотя бы полтора своих веса. А также ты должен понижать, что такое калории, БЖУ, и уметь это все считать - реально ежедневно считать.

Что, по сути, представляет собой подготовка к пляжу? Фактически она почти ничем не отличается от предсоревновательной подводки, которую проходят соревнующиеся фитнесисты и культуристы (за исключением употребления сильнодействующих препаратов, которые разумный человек в свое тело ни под каким видом помещать не станет). Задача такого периода - сжечь максимальное количество подкожного жира, максимально сохранив набранные за время зимнего межсезонья мышцы. Чтобы это сделать, тренировочная программа последнего месяца должна соответствовать следующим условиям.

Катаболизм - твой друг


Катаболизм, которого нас так долго учили бояться, на самом деле твой лучший помощник в вопросах пляжной подготовки. Дело в том, что сжигание жира (липолиз) - исключительно катаболический процесс, и чтобы он запустился, состоянию выраженного катаболизма придется максимально поспособствовать. Наше тело, к сожалению, не умеет быть в состоянии катаболизма в одном месте, а в состоянии анаболизма - в другом.

То есть подобное, конечно же, происходит в той или иной мере, но в любом случае из двух процессов что-то одно преобладает. Катаболические гормоны, такие как кортизол, являются самыми мощными сжигателями жира, и этого не надо бояться. Ибо одно дело, когда кортизол постоянно и хронически повышен, что может являться признаком стресса, перетренированное или неотрегулированной диеты, и совсем другое, когда это краткий и направленный процесс - вхождение в пляжную форму за месяц.

Тренировок должно быть много


В целом их должно быть больше, чем дней отдыха, то есть минимум четыре занятия в неделю, а в идеале - все шесть. Причина проста: тренировки - это катаболические по характеру действия, дни отдыха - анаболические, поэтому если тренировок у тебя больше, чем дней отдыха, то тело постоянно находится в состоянии направленного катаболизма и просто не может не сжигать жир. Конечно, шесть тренировок подряд, особенно силового характера, тебя делать никто не заставляет, а вот чередовать три метаболические тренировки и три интенсивных кардиосессии вполне можно. Что такое метаболические тренировки, читай ниже.

Упражнения должны вызывать высокий метаболический отклик


Метаболический отклик - это комплекс реакций организма в ответ на нагрузку. Он связан в первую очередь с возвращением всех систем организма в состояние гомеостаза - естественного равновесия, а такие процессы требуют немалых затрат энергии. Понизить температуру, возобновить источники клеточной энергии, нормализовать циркуляцию гормонов, восполнить кислородный долг - все это организму стоит калорий.

И чем выше у упражнения метаболический отклик, тем больше твое тело будет тратить калории в состоянии покоя, когда ты уже закончил тренировку. К подобным упражнениям принято относить упражнения глобального характера, нагружающие максимум мышечных групп за раз. В идеале они должны быть еще и непросты в координационном смысле, ибо усилия на удержание равновесия, смену положения тела в пространстве и все подобное тоже требует немалых энергетических затрат. Самыми яркими примерами таких упражнений являются берпи, трастеры и все тяжелоатлетические упражнения.

Тренировки должны быть объемными и длинными


Тебя не просто так всю жизнь учили тренироваться не более часа, когда ты тренируешься, например, на массу. Ибо за границами шестидесяти минут тебя подстерегает царство кортизола.

Но в рамках данного месяца этого нам и нужно. Так что не стесняйся выполнять больше упражнений и больше подходов, чем обычно. Чтобы обычная среднестатистическая программа превратилась в правильную метаболическую, количество подходов можно смело умножить на два, а количество упражнений - увеличить в полтора раза. И не забудь добавить немного кардио после силовой части тренировки. Это еще больше повысит энергоемкость твоих занятий, не угрожая пережиганием мышечной массы.

Тренировки должны часто меняться


Самая эффективная «жиросжигающая» тренировка - это новая тренировка. Каждый раз, когда ты делаешь что-то новое, незнакомое и непривычное, ты переживаешь наивысший уровень стресс-реакции. И наоборот, чем чаще ты повторяешь одно и то же, тем лучше к этому адаптируешься, тем меньше стресс-реакция и тем меньше энергии ты тратишь. Вспомни свой первый выезд в город на автомобиле: сколько сил, внимания и ручейков пота было потрачено на каждое перестроение. И как спокойно, буквально одним пальцем, ты стал рулить спустя пару лет. С тренингом работает тот же принцип, потому старайся менять что-то в своей программе как можно чаще, в идеале - раз в неделю.

Ты должен делать какую-то разновидность кардио


Даже в самом простом и монотонном кардио есть немалая польза на этом этапе. Представь себе: ты тренируешься шесть раз в неделю, твои тренировки объемные, длинные и наполнены «акробатическими элементами» со штангой. Однако твой вес или процент жира вдруг перестал снижаться. Что делать? Снижать калорийность и регулировать БЖУ постоянно - невозможно, всему есть предел. Выход только один: еще больше повысить уровень физической активности.

И сделать это безопасным образом для опорно-двигательного аппарата можно только за счет кардио. Ибо на фоне гипокалорийной диеты и без того уже достаточно большого количества силовых тренировок еще один силовой день может стать фатальным и привести тебя не на пляж, а на кушетку травматолога.

Ты не должен бросать силовую работу


Самое ужасное, что я когда-либо слышал от энтузиастов подготовки к пляжу, звучало примерно так: «Я сейчас сушусь, поэтому с большими весами не работаю, я с пустым грифом лучше поприседаю на 50 повторов - на рельеф!» Пожалуйста, не будь таким! Как бы ни была важна метаболическая составляющая тренировок этого месяца, ты не должен увлекаться малыми весами и большим количеством повторов. Помнишь про метаболический отклик? Так вот, чем интенсивнее подход, тем выше будет метаболический отклик, а интенсивность в тренажерном зале изменяется количеством килограммов, поднятых за единицу времени. То есть, скажем, подход на восемь тяжелых повторов будет куда полезнее твоим целям, чем такой же подход на 30-50 повторов.

Конечно, это не касается абсолютно всех упражнений, местами и 100 повторов не помешает, но в основных силовых движениях - становой тяге, подтягиваниях, жиме лежа и стоя - лучше не оставлять силовую работу. В противном случае вместе с жиром ты растеряешь немалое количество мышечной массы.

А что с диетой?


В целом это самое сложное и ответственное изо всей подготовки к пляжу, но и тут я постараюсь все максимально упростить. Вкратце, тебе нужно повысить количество потребляемого белка-до 2-2,5 граммов на каждый килограмм твоего веса. Такое количество белка по целому ряду исследований способствует активному сжиганию жира. Количество жиров держи в районе 1 грамма на каждый килограмм. А вот количество углеводов придется чередовать.

Схема такая: четыре дня подряд держи порядка 50 граммов углеводов. Затем на пятый день увеличь количество углеводов до 250-350 граммов - устрой себе праздник живота, а количество белка снизь до 1 грамма на килограмм. И следующие два дня держи углеводы в районе 100-150 граммов. Лично я считаю такую схему наиболее эффективной и несложной. Ибо пятый, так называемый загрузочный, день не позволяет срываться и помогает удерживать график весь период. При этом он же способствует поддержанию гормональной системы, чтобы ты не превратился в процессе пляжной подготовки в безвольный овощ, с одной стороны, и не тормозил в плане сжигания жира - с другой.

Занятия в бассейнеКак правильно открывать бутылкуКак выбрать очки от солнца
Вверх